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    孕期怎么吃?孕妈“吃喝指南”来啦!

    医学指导/广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授

    怀孕后怎么吃可以说是每个孕妈都很关注的话题,也是孕妈必须做好的功课之一。吃多了怕胖,吃少了怕宝宝营养不良。五花八门的营养素,也让诸多准妈妈花了眼。

    2月25日下午,广州日报健康?#24615;肌?#21517;医大讲堂”微课特地邀请到广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授,就孕期营养话题为大家一一揭秘。

    温济英指出,孕期体重增得太多或者太少都不好,合理的营养和增重才有助于生下健康的宝宝。她?#24247;鰨?#21508;位孕妈首先要有合理的饮食,在此基础上有针?#23381;?#22320;补充所需营养素。她还分享了孕期不同阶段的膳食重点,为大家送上孕期“吃喝指南”。

    孕期增重多少因人而异

    提起孕期体重管理,有些孕妈的第一反应是“控制体重”。对此,温济英表示,“管理”不等于“控制?#20445;?#23381;期体重是反映孕期营养的一个直观参考,体重增得太多或者太少都不好。“孕期合理的营养和增重,最终的目的是为了供给宝宝合理的营养,从而生一个健康的宝宝。”

    体重增长过多的话可引起巨大儿、妊娠期高血压、剖宫产率增加?#20219;?#39064;,新生儿也可能出现相应的并发症,甚至还会影响新生宝宝成年后的健康。如果增得太少,可能会造成各种营养素的缺乏,出现低体重儿。

    温济英介绍,?#35805;?#26469;说,孕妇在整个孕期体重会增加12.5千克左右。但是具体怎么增、增多少、也是有讲究的。正常孕妇早孕期?#35805;?#22686;重1~2千克,中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指数(身体质量指数,由体重公斤数除以身高米数平方得出)的孕妈在妊娠期体重增长的?#27573;?#20063;有差异。

    具体来说,孕前低体重孕妇(BMI小于18.5),总增重?#27573;?#20026;12.5~18千克;孕前正常体重孕妇(BMI为18.5~24.9),总增重?#27573;?#20026;11.5~16千克;孕前超重孕妇(BMI为25~29.9),总增重?#27573;?#20026;7~11.5千克;孕前肥胖孕妇(BMI大于等于30),总增重?#27573;?#21017;要控制在5~9千克。

    “我怀孕后体重并没增加太多,孩子会不会不够营养?”针对粉丝的这一疑问,温济英为准妈妈们算了一?#30465;?#36134;?#20445;?#36275;月的胎儿3000克左右,胎盘500~650克,羊水800克左右,血容量增加1~1.5千克左右。这些都是必须增加的体重,加起来有七八千克。剩下的体重增长则来自脂肪储备和水肿后的组织间隙液的增加。

    温济英指出,如果早孕期体重没?#24615;?#21152;太多,孕妈可不必过于焦虑,如果后期增重还是不明显,建议将?#32422;?#30340;饮食记录下来,到医院做专业营养咨询,看是否存在营养摄入不足问题。此外,还需做好产检,以排除疾病的可能。

    五花八门的营养素怎么补?

    温济英?#24247;鰨?#21508;位孕妈首先要有合理的饮食,在此基础上有针?#23381;?#30340;补充所需营养素。

    叶酸:

    叶酸除了?#38498;?#23376;的神经系统发育有益,对孕妈血?#21512;?#32990;的代谢也有?#20040;Α?#20174;备孕开始,到怀孕的头三个月,一直都应该吃叶酸,怀孕三个月?#38498;?#20063;建议继续补充。

    深色蔬菜、海产品里都有叶酸,但不是很好吸收,因此建议额外补充叶酸,可以吃叶酸片,三个月?#38498;?#20063;可选择复合维生素。

    铁:

    铁对血细胞的生成、胎儿的发育都有?#20040;Α?#24314;议孕期常吃含铁丰富的食物,如鱼禽蛋肉。怀孕中晚期,每天增加25~50g的红肉,每周吃1~2次动物血或肝脏,?#35805;?#22914;此便可得到妊娠期所需的铁摄入量。

    碘:

    碘对于新陈代谢、甲状腺素的合成都很重要。建议吃含碘盐,每周吃1~2次的海产品,海带、紫菜都是不错的选择。

    此外,中国传统膳食里钙的含量?#35805;?#19981;太够,孕中晚期要注意钙的补充。建议早孕期每天喝300毫升(一瓶左右的量)的奶,中晚期再加一?#32771;?#21487;。对于不?#19981;?#21917;牛奶、也?#35805;?#21507;奶制品的孕妈,可以从怀孕14~16周之后开始吃钙片。

    除此之外,其他诸如DHA、维生素D等是否需要额外补充?

    温济英表示,有需要的孕妈可以到医院做营养咨询有针?#23381;?#30340;补充,有些妈妈不缺但也想补充,也没有坏处,不必过于紧张。

    巧迈营养路上两大“?#30149;?/strong>

    孕妈们都希望?#32422;?#23381;期的营养到位,顺顺利利生下健健康康的宝宝。可是,孕期却还有一些“?#30149;?#25240;磨着孕妈们,孕吐、孕期便秘便是普遍存在的两种。

    温济英介绍,由于怀孕后激素水平升高、子宫增大对消化系统的影响,孕吐是孕期的自然生理现象,?#35805;?#24576;孕三个月后会慢慢?#33322;狻?/p>

    有孕吐厉害的孕妈担心会影响到宝宝的营养吸收。“不要过于紧张。”温济英提醒,精神因素也是孕吐的一个影响因素,越紧张可能吐得更加厉害。?#35805;?#26089;孕前三个月胎儿对各种营养素的需求不是很大,但也要保证每天能够摄入130g左右的碳水化合物。

    温济英支招,吃一些姜做的食物,闻一闻柠?#21097;?#37117;有助于?#33322;?#24694;心、孕吐;早上起来可以先吃点东西垫一垫肚子再刷牙;还可根据?#32422;?#21475;味适当吃一些酸梅、凉果等。如果到了吃什么?#29575;?#20040;的程度,一定要及时到医院就医,可能存在水电解质的紊乱。

    便秘也是孕妇很常见的一个问题。首先孕妈们要注意鉴别“真假”便秘。怀孕后大便的?#38382;?#26377;所减少,?#25945;?#19968;次或每周达到三次都属正常。

    被便秘困扰的孕妈不妨试试多吃高纤维食物,多喝水,尽量多运动。如果还不好转,建议到医院寻求帮助,可借助一些安全的药物?#33322;?#30151;?#30784;?/p>

    具体怎么吃 收好这份孕期“吃喝指南”

    孕期到底怎么吃是几乎每一位准妈妈都很关心的话题,甚至很多孕妈妈“这也不敢吃,那也不敢碰”。温济英表示,对于西医来说,孕期饮食禁忌不多,但不建议孕妈吃容易感染?#22919;?#30340;食物,如火腿肠、午餐肉等加工食物,生的海产品,软性的冰淇淋等。建议孕妈多?#23381;?#40092;健康的食物,少吃高糖、高油、高盐的食物。

    说起孕期膳食,温济英指出,首先应该了解备孕女性应该怎么吃:

    1、食物多样,谷类为主

    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

    每天摄入谷薯类食物250~400g,?#28210;?#20840;?#20219;?#21644;杂豆类50~150g,薯类50~100g。

    2、食动平衡,健康体重

    坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的锻炼,累计150分钟以上,锻炼最好每天至少走6000?#20581;?/p>

    3、多吃蔬菜水果、奶类、大豆

    餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占到?#35805;搿?/p>

    天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,需要注意的是,果汁不能代替鲜果。

    吃各?#25351;?#26679;的奶制品,相当于每天摄入液态奶300g。

    经常吃豆制品,适量吃坚果。

    4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

    5、少盐少油,控烟戒酒

    成人每天食盐?#24576;?#36807;6g,每天烹调油25~30g,每天糖摄入?#24576;?#36807;50g,最?#27599;?#21046;在25g以下。

    “怀孕之后的饮食只是日常平衡进食的基础上进行适当增减。”温济英建议孕妈做到以下这几点——

    1、三种营养要跟上

    要保证叶酸、铁、碘等三种营养素的足?#21487;?#20837;。

    2、早孕期:保证必要的碳水化合物

    孕早期孕吐严重者,可少量多餐;无明显早孕反应者保持孕前平衡膳食;孕吐较明显或食欲不佳者不必过分?#24247;?#24179;衡膳食;每天至少摄入130克碳水化合物;进食少或孕吐严重者应及时就医。

    3、孕中晚期:适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

    相比孕早期,孕中期每天增加奶类200克;从孕中期每日增?#24188;?#35745;50?#35828;?#40060;、禽、蛋、瘦肉,孕晚期每天再增加75?#35828;?#25668;入量。

    鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐?#32771;?#21487;,优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。

    鱼类是动物性食物的首选,每周最好能摄入2~3次深海鱼类。

    4、勿忘运动,维?#36136;?#23452;增重

    健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动,最好是1~2小时的户外活动,具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行,不主张进行冲撞型运动。

    5、禁烟酒,积极准备母乳喂养

    除禁烟酒外,孕妇还要避免被动吸烟。孕中期?#38498;?#24212;积极准备母乳喂养。

    文/全?#25945;?#35760;者王婧 通?#23545;繃只?#33459;

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