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    怀孕了应该怎么吃?营养专家为孕妈解疑答惑

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    主讲人:北京清华长庚医院营养科主任 杨勤兵 ●营养师 金 超 

    怀孕了应该怎么吃?需要控制体重吗?食量需要增加吗?在孕期的不同阶段,我们要注意哪些营养问题呢?今天,我为您解疑答惑。

    孕早期,正确对待早孕反应

    1、清淡适口的膳食。?#21152;?#21322;数女性在孕早期会出现不同程度的早孕反应,随着胎盘的逐渐形成和子宫的增大,受子宫内膜的变化和激素的影响,孕妈妈常在清?#31185;?#24202;后或进食后发生恶心、呕吐、食欲不振的现象。

    这时鼓励少时多餐、积极进食。保证碳水化合物的摄入,以免因饥饿而使体内血液中酮体蓄积,对胎儿大脑的发育产生不?#21152;?#21709;。宜选择清淡适口的膳食,可以添加多种口味的选择。多数轻度呕吐者一般于妊娠12周后逐渐消失,呕吐严重者,建议及时就医。此外,准妈妈们要注意避免焦虑,顺其自然,保持愉悦心态。

    2、早孕小贴士。1、起床后进食高能量低脂点心,如苏打饼干、吐司;2、少量多餐,预防空腹,选择富含蛋白质、碳水化合物的食物;3、避免油腻、味道重与易胀气的食物;4、水在?#35762;?#20043;间补充,正餐时限量;5、适当服用维生素B6减轻孕吐症状;6、闻柠?#26102;?#33655;味或口含酸梅、柠檬、生姜抑制恶心感;7、补充多种维生素和矿物质片剂。

    孕中期,校正营养最佳时期

    1、适当增加营养素摄入。孕中期是指怀孕的第13周到27周,是纠正、弥补、调整、补充营养的最佳时期,可以纠正早孕呕吐期造成的电解质紊乱,弥补早期营养素的丢失,调整机体的营养状况。同时,也是胎儿生长发育较快的时期,对各种营养物质的需求会相应增加,所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养,如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质?#21462;?#36825;段时期孕吐已消失,准妈妈食欲?#25351;矗?#35201;充分吸取营养,但对碳水化合物类食物不要摄入过多,要充分保证钙、磷、铁、碘、蛋白质、维生素的摄入量,并适当增加粗粮等含膳食纤维丰富的食物,以促进肠道蠕动。

    2、关注钙、铁、锌和碘的摄入。宝宝的血液需要从母亲的血?#24418;?#25910;铁、蛋白质、卟啉等来制造,所以妈妈们孕期铁的消耗量会有所增加,同时孕期又面临血?#21512;?#37322;的问题,更易引起血中红蛋白的下降,铁是血红细胞形成的重要元素,如果血色素?#20013;?#19979;降,会引起机体免疫力下降,导致胎儿营养不良,发育迟缓?#21462;?/p>

    富含铁的食物有动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶?#21343;說取?#23558;动、植物食品混合吃,铁的吸收率可以升高。因为富含维生素C的食物能促进铁的吸收。中国营养学会建议,孕中期每日应摄入铁25?#37327;恕?#27599;周食用2~3次动物肝脏。

    孕中期母体开始加速钙的吸收和贮存,如果得不到充足的钙,为了保证胎儿对钙的需要,母体会动用自身骨骼中的钙,使血钙降低,诱发小腿抽筋或手足搐搦,严重时出现骨?#36866;?#26494;、骨质软化。母体缺钙孩子易患先天性佝偻病。维生素D?#24615;?#38450;先天性佝偻病、协助钙的吸收、强化宝宝骨骼和牙齿等作用,还能减少孕妇妊娠并发症的发生。

    钙补充的过程中应注意以下两个方面:?#32043;齲?#25668;取含钙量丰富的食品,如奶制品、海产品、大豆及豆制品、深绿色的叶菜等;第二,增加户外活动,接受紫外线的照射,使体内产生促进钙吸收的维生素D。中国营养学会建议,孕中期每日应摄入钙1000?#37327;恕?/p>

    胎儿得不到充足的锌和碘,会影响胎儿骨骼的生长,造成胎儿宫内发育迟缓和免疫力下降。建议准妈妈们每周食用1~2次含锌和碘丰富的海产品,?#26376;?#36275;机体需求。中国营养学会建议,孕中期每日应摄入锌165.5?#37327;耍?#30872;200克。

    3、要营养,也要“孕动?#34180;?#22312;胎儿娩出母体的过程中,不仅需要强有力的子宫肌肉收缩,还需要母亲整个身体的全力参与,健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利进?#23567;?#23381;妇适当地运动其实也是对胎儿进?#24615;?#21160;胎教,孕妇运动会使羊水摇动,摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤,就好比给胎儿做按摩,这些都十分利于胎儿的大脑发育。

    孕中期的运动要点是轻。合适的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜珈?#21462;?#28216;泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力。孕期操是目前最常做的运动,动作要温和一些,每位孕妇的运动量、频?#22987;?#21160;作幅度要注意自我掌握,并听从医护人员的指导。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象,或运动后胎动发生异常,应立即停止运动,及时就诊。

    孕晚期,均衡营养美丽心情

    1、合理营养,适量增重。孕晚期是指怀孕的第28周至分娩,是胎儿生长最迅速的时期,母体的代谢?#32422;白?#32455;增长也达?#38454;?#39640;。这个时期的营养补充仍以平衡膳食为主要原则,在食物选择上应该以量少质优、丰富多样为主。适当增加富含蛋白质、无机盐和维生素的食物,但热量不能增加过多,以免体重增长过快,给分娩增加困?#36873;?#21478;外。孕晚期的准妈妈们肠胃受?#38454;?#23467;的压迫,会有食欲不振的倾向,宜选择容易消化的食物,并分多次进食。此时还容易有贫血和缺钙症状,要摄取足量的铁和钙。同时,也不宜多吃含水分较高的水果和摄入过多的盐,避免引起浮肿症状。

    2、平和心态,迎接宝贝。走过了漫长的妊娠过程,即将迎来分娩,可许多准妈妈往往在孕晚期会出现一系列的心理问题,如紧张、焦躁、忧虑。坏情绪不仅会影响胎动,还会影响胎儿的正常发育。当孕妇情绪不安时,胎动?#38382;?#20250;较平常多3倍,最多达正常的10倍。若胎儿长期不安,体力消耗过多,出生时往往比一般婴儿体重轻1公斤左?#25671;?/p>

    若母亲在孕期的情绪长期受到压抑,婴儿出生后往往出现身体功能失调,特别是消化系统功能容易出现紊乱。因此孕期保持好心情是非常重要的。此时的准妈妈更需要家人的理解和支持,让好心情陪您走过最后的孕期生活。

    (本讲座由韩冬野整理)

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