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    孕期腰酸背痛怎么办?站坐躺的诀窍你必须知道!

    生命时报

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    随着肚子越来越大、肚子越来越重,孕妈的身体重心站立时会逐渐向前移,为了保证身体平衡,孕妈的脊椎形态也会发生变化。

    具体来讲,孕妈的腰会更往前挺,屁股则会更向后撅,脖子则前伸得更厉害。

    这样的姿势,让直接连在脊柱上的肌肉们也是负担倍增。同时,肚子的长大对腹肌也产生了影响,力量下降、影响站姿。

    而孕妈的关节?#30171;?#20250;在激素的影响下变松弛,?#35776;?#20851;节、耻骨联合处也会相应变化,这对顺利分娩有?#20040;Γ?#20294;同时腰部的?#30171;?#20063;会跟着变松弛,这就让腰椎的不稳定性也不幸增加了。

    这些因素,都会导致腰酸背痛。一般来?#25285;?#30452;到卸了货、子宫缩回去、肚子消下去,妈妈们的腰酸背痛才能在恢复锻炼中逐渐消散。

    为了让腰酸背痛的症状轻些,在日常生活中,使用正确的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿,非常重要。

    应该怎么走?

    随着肚子越来越圆,孕妈们会逐渐变得笨重,重心前移,因为大肚子会阻碍抬腿的动作,走路时骨盆的上提就会增多。

    这让孕妈们走起路来有点像唐老鸭,一摇一摆的,有时还忍不住一手扶着腰。这些都是正常的。

    下面这些建议,可能对你有用:

    1、 走路时,记得保持双肩放松,注意不要佝偻着上半身。

    2、 必要时,可以佩戴孕期专用的护腰,它具有良好的衬托作用,可以减轻腰痛——但别指望完全免疫疼痛。

    3、 走路时间不要太长,可以坐下休息一会儿再继续。

    4、 为了防止脚痛,长时间走路的话应当穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋,鞋底需要有一定厚?#21462;?/p>

    因为,随着胎儿的体重逐渐增加,妈妈走路时,脚上的承重也在变大,长时间走路,穿的鞋子要是不能提供足够好的支撑作用,容?#26894;?#33268;足跟痛、足底筋膜?#26894;?#38382;题,甚至,有的孕妈可能脚一落地就觉得脚底板撕裂了似的疼。

    孕前穿惯了高跟鞋的孕妈,一开始换到平底鞋可能会非常不适应,但是平底鞋真的更安全也更舒适,适应一段时间,慢慢就好了。

    应该怎么站?

    由于脊柱变化,孕妈站立时,往往有些伸头、含胸、撅屁股。这样的姿势孕妈不该自?#26131;?#23481;,因为脊柱会觉得累。

    所以,下面这五方面要有意识地自我纠正:

    头抬起来保?#33267;?#22909;的颈部?#24674;茫?#32819;垂的垂线,最好落在肩部上方,还要记得抬头。

    胸部挺起来挺胸、肩部放松,避免含胸,想着将头顶往上够屋顶。

    不要撅屁股适当收紧臀部,时刻提?#28814;?#24049;不要往后撅。

    站直了站立时不要倾斜身体,让两?#26579;?#21248;支撑体重。

    多变变姿势不要过长时间保持一个站立姿势,可以适当地变换一下。

    应该怎么坐?

    坐着办公或者休息时,孕妈有可能因为挺着肚子所以让腰悬空,这对腰椎可一点儿都不好。

    为了健?#25285;?#19979;面这几方面,孕妈要仔细注意。

    1、坐直

    屁股要紧靠椅子靠背,保证身体正直、不要偏向某一边,头颈放正。

    2、 坐正

    不要翘二郎腿,可以在脚下放个小凳子,双脚踩在凳子上。

    3、 坐平

    办公时,让身体靠近桌子;如果用电脑,调整显示屏高度,让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑,放松肩部。

    4、护腰

    如果坐的是旋转座椅,不要通过上半身带动座椅旋转,相应地,建议?#19978;?#21322;身先发力,带动整个身体一起旋转。

    5、多起来动动

    坐位 20~30 分钟就调整一下姿势,可以站起来活动 5 分钟再继续工作。

    坐位、站立位转换时,身体前移到椅子前部,然后用腿部力量支撑起身,尽量不要前倾身体站起,避免腰部应力过大。

    应该怎么躺?

    要说一天之?#24515;?#31181;姿势‘保持’得最久,真得属躺姿。一些孕妈抱怨,?#21051;?#30561;一觉醒来腰痛得快断掉,或者腿麻、抽筋了。对此丁妈有什么建议呢?

    1、不要平躺

    孕妈尽量不要平躺着入睡,侧睡更好,最好左侧卧。

    不仅因为平躺会加重腰痛的姿势,更因为随着孕龄增加,宝宝可能会压在肚子里的大血管——下腔静脉上,这个静脉主要运送下肢、骨盆、腹部的血液回心脏,如果受压,下半身的血液流回来变难的话,会让心脏负担加重,同时也可能减少胎盘的血液供应。

    至于睡眠过程中,其实不必担心不经意仰卧,因为如果不舒服,人会自己调整体位。

    2、装备寝具

    注意枕头的高度,符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头,能给颈椎提供良好支撑。

    床垫偏硬为宜,以良好支撑身体,如果人陷下去,腰椎会很累的。

    在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下,人在侧卧位时颈椎、腰?#30340;?#22815;保持在同一直线上,造成疼痛的可能性最小。

    必要时,可以配备一个孕妇枕,有 U 型、L 型等,可以帮助妈妈托住腹部和腰部,?#33322;?#33136;痛症状。

    作者柳 妍 北京和睦家康复医院康复医生 首都医科大学康复医学硕士

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